Saper individuare, riconoscere e gestire le proprie emozioni è una delle caratteristiche dell’intelligenza emotiva.
Abbiamo visto, nel precedente articolo , che il punto di partenza è esserne consapevoli: una volta individuate, il passo successivo è quello di poterle gestire e padroneggiare. Una delle 5 caratteristiche dell’intelligenza emotiva è, infatti, la padronanza di sé.
Avere padronanza di sé significa essere presenti, centrati e consapevoli. Vuol dire essere in grado di capire come comportarsi e fronteggiare le situazioni che possono incidere sul nostro stato emotivo. Tuttavia è necessario un maggiore controllo sulle emozioni considerate negative. Essere sopraffatti dalla gioia può essere un’emozione più che piacevole, anche se saperla controllare è estremamente importante per poter coltivare la padronanza di sé.
Ma quali sono le emozioni negative e quelle positive? Può essere utile ricorrere alla ruota di Robert Plutchick, psicologo americano, secondo il quale le emozioni primarie sono 8: Gioia, fiducia, paura, sorpresa, tristezza, aspettativa, rabbia e disgusto.
La ruota delle emozioni
Saper riconoscere, comprendere e gestire le proprie emozioni è, dunque, indice di intelligenza emotiva, lo abbiamo visto. Mettere un filtro alle proprie emozioni consente di non essere dominati da esse. Lo abbiamo sperimentato tutti: avere un atteggiamento calmo, equilibrato, ci aiuta sicuramente ad affrontare la quotidianità, le difficoltà, e le situazioni inaspettate in maniera serena, senza farsi prendere dal panico; tuttavia un maggiore controllo sulle proprie emozioni non significa essere freddi e distaccati. Al contrario, l’empatia e il sapersi mettere nei panni degli altri – con un atteggiamento di profonda comprensione e compassione -, è una delle caratteristiche principali dell’intelligenza emotiva ( lo vedremo nel prossimo articolo). L’etimologia della parola emozione lo spiega bene: viene dal latino e moveo : muovo fuori. Le emozioni possono essere mentali o fisiologiche, associate a modificazioni psicologiche e a stimoli esterni o interni.
Il primo passo per poter vivere in maniera equilibrata è dunque aver raggiunto una certa consapevolezza. Questo ci permette di poter avere una regolazione emotiva: saper controllare le emozioni significa saper attivare quelle positive – la gioia e la fiducia -, secondo la classificazione di Plutchick; significa anche, quando siamo in presenza di emozioni negative, di capirne il grado e, conseguentemente, disinnescarle. Un esercizio di Coaching che suggerisco è quello di annotare tutti i giorni, per una settimana, gli stati emotivi che proviamo più frequentemente nell’arco della giornata. Su un foglio a parte annotiamo da un lato l’esperienza e dall’altra la reazione che ne scaturisce. Questo ci consente di rendere conscio il nostro stato d’animo.
I bisogni non soddisfatti
Le emozioni negative solitamente scattano nel momento in cui i nostri bisogni non vengono soddisfatti. Alcuni psicologi, tra i quali Maslow, conosciuto proprio per la sua “Piramide dei Bisogni”, ritengono che i bisogni seguano un modello di crescita che si articola per fasi successive, dove ogni fase precedente deve essere soddisfatta per passare alle motivazioni- bisogno di ordine superiore. Si ipotizza l’esistenza di 5 classi di bisogni:
- Bisogni fisiologici: Sono i primi bisogni che si manifestano alla nascita e nel corso di ogni giornata (per esempio il bisogno di nutrirsi, di bere, di dormire).
- Bisogni di sicurezza: Rappresentano i bisogni legati alla ricerca di protezione, sicurezza e vicinanza; si possono manifestare solo dopo che i primi siano stati appagati.
- Bisogni di amore e di appartenenza: Sono i bisogni che esprimono il desiderio di dare e ricevere amore, di sentirsi parte di un gruppo e di cooperare con i suoi membri.
- Bisogni di rendimento e riconoscimento: Corrispondono all’esigenza di sentirsi competenti e produttivi e di veder riconosciuti i propri meriti e le proprie capacità.
- Bisogno di realizzazione del sé: È la fase più elevata dello sviluppo nella quale gli individui possono vedere il più alto punto di crescita e la miglior applicazione delle loro potenziali capacità.
È possibile inoltre aggiungere un sesto livello, il bisogno di trascendenza, che consiste nel cercare di superare i propri limiti, andando oltre se stessi per sentirsi parte di un ordine più elevato spiritualmente. Ma questo è un livello davvero aulico.
Creare un piano per gestire le emozioni negative
Ma come diventarne consapevoli e poi disinnescare le emozioni negative?
Spesso adottiamo degli schemi emotivi e comportamentali che si ripetono. Pensare ad un piano che risponda, invece, in maniera consapevole e nuova prima che queste si manifestino, significa poter rispondere in modo diverso alle emozioni stesse.
Pronti a creare questo piano?
Prendiamo un blocco di carta e penna o, per i più digitali, apriamo un file sul pc. Scriverlo lo renderà più reale e tangibile e sarà come prendere un impegno con se stessi.
Per prima cosa identificate l’emozione negativa che vorreste capovolgere: rabbia, tristezza, ansia, paura. Scrivete quindi la vostra risposta e la reazione tipica quando sentire l’emozione palesarsi. Ad esempio, per la rabbia: “Urlo o rispondo male a qualcuno”. Per la tristezza: “Sto a casa e guardo la Tv per non pensare a nulla”.
Ora pensate ad una risposta alternativa a quell’emozione: scrivetela. Un esempio, per la rabbia : “Mi eserciterò a rimanere in silenzio, non risponderò o, se lo farò, avverrà in maniera educata e gentile”. Per la tristezza:” Farò qualcosa di creativo, un disegno o scrivere su un diario, oppure fare una passeggiata.”
Avete la possibilità di trovare tante e diverse risposte alternative. Nella fase in cui siamo lucidi e non emotivamente coinvolti troveremo senz’altro un’infinità di idee. Rimarremo sorpresi dalla nostra capacità creativa.
Le reazioni del corpo
Abbiamo detto più volte che il nostro corpo è la sentinella che avvista per prima l’arrivo della nuova emozione. Mettiamoci in ascolto: Quando proviamo rabbia, stringiamo la mandibola, la frequenza cardiaca accelera, la sudorazione aumenta. Quanto più velocemente siamo in grado di cogliere l’arrivo dell’emozione, tanto più riusciremo a individuare la nuova risposta. Più l’emozione si prolunga, meno facilmente si potrà disinnescare. Essere presenti è fondamentale. Esercitatevi mentalmente a utilizzare questo meccanismo. Chiudete gli occhi e immaginatevi di provare l’emozione negativa dalla quale volete liberarvi e mettete però in atto il nuovo piano che avete predisposto per reagire. Fatelo più volte: in questo modo prenderete dimestichezza fino a farlo diventare un processo automatico. L’importante è essere pronti a cogliere con anticipo l’emozione negativa prima che questa si manifesti. Mettiamo in atto l’autocontrollo, la nostra intelligenza emotiva ne gioverà.
Il nuovo schema emotivo
I nostri schemi emotivi, come visto, si ripetono e seguono un ciclo prevedibile di abitudini, come accade per i comportamenti. Esserne consapevoli, significa rompere questo meccanismo: “Segnale – routine- ricompensa”. Saper riconoscere i segnali emotivi, cambiando la routine, ci consente di cambiare le nostre azioni e i conseguenti risultati. Così facendo, possiamo dare vita al nostro piano solo con una semplice domanda: “Se… allora…”. Un semplice concetto di causa-effetto.
“Se comincio a sentirmi arrabbiata, allora…farò una passeggiata”
“Se comincio a provare un sentimento di tristezza, allora chiamerò qualcuno con cui parlare”
Provate a rispondere voi adesso : “Se…allora?”
Ovviamente il piano deve tener conto delle nostre inclinazioni, dei nostri gusti. Ognuno di noi ha delle predisposizioni e modalità con le quali potersi sentire bene. L’importante è come sempre essere consapevoli, e soprattutto conoscersi. Mettiamoci in ascolto di noi stessi. In questo modo potremo prendere in mano la nostra vita e non essere gestiti dalle emozioni, soprattutto se sono negative! Può diventare il nostro nuovo esercizio per le vacanze. Approfittiamo dello stato di relax per investire sul nostro benessere presente e futuro!
Maria Luisa Ciccone, Life & Business Coach
